Was ist HIIT?

HIIT bedeutet hochintensives Intervalltraining und ist ein sehr intensives Training mit hohen Herzfrequenzen. Es wird definiert als kurze, intensive, körperliche Aktivität in Intervallen, gepaart mit schnellen Pausen. Das Training ist also ein stetiger Wechsel zwischen Arbeits- und Erholungsphasen.

Für wen ist es geeignet?

HIIT eignet sich für Menschen aller Fitness- und Gesundheitsstufen sowie für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen (z.B. Diabetes). Trainings können mit diversen Übungsmethoden durchgeführt werden, darunter Kraftübungen, Radfahren, Gehen, Schwimmen, Laufen oder Gruppenfitnesskurse (z.B: Bodyattack von Les Mills oder Tabata).

Arten des HIIT

Beim HIIT Training gibt es verschiedene Arten sowie Intervalle. Eine klassische Form des Intervalltrainings mit Eigenkörpergewicht ist Tabata. Dabei hast du beispielsweise Belastungsphasen mit 20 Sekunden und Erholungsphasen mit 10 Sekunden. Es gibt aber auch Varianten mit 30/15 Sekunden oder 40/20 Sekunden. Je nach Deinem individuellen Fitnesslevel solltest Du das für Dich passende auswählen. Eine ungefähre Richtlinie hierbei ist, wenn es Dir in den Belastungsphasen schwierig fällt sich zu unterhalten, dann hast Du eine für Dich passende Belastung. Was bei der Durchführung helfen kann, sind entsprechende Tabata-Lieder die Du bei Spotify findest. Hier der Link zu einer Liste:

TABATA SONGS – playlist by Tabata Songs | Spotify

Eine andere Methode ist wenn Du beispielsweise 4-6 Übungen für je 30 Sekunden direkt hintereinander ausführst und dann eine längere Erholung hast (wie auch in meinem Youtube Video siehe unten). Als Hilfestellung dafür gibt es Apps mit einem Timer. Ich nutze für meine Workouts den WOD Timer, wo Du AMRAP, FOR TIME, EMOM und TABATA als Optionen auswählen kannst.

SmartWOD – WOD Timer and WOD Generator Apps

Effekte von HIIT

Um Fett abzubauen ist ein intensives anaerobes Intervalltraining eine gute Option. Es verbrennt mehr Kalorien als stationäres Training und kurbelt Deinen Stoffwechsel wesentlich stärker an als jede andere Form des Ausdauertrainings (bis zu 48-72 Stunden nach dem Training werden Kalorien mit erhöhter Geschwindigkeit verbrannt). Zusätzlich reduziert HIIT die Insulinresistenz, verbessert die Herzfunktion und steigert Deine Ausdauer schneller als ein Herz-Kreislauf-Training und somit können effektiv Muskeln aufgebaut werden.

Der Nachteil ist, dass ein solches Training einen vollkommen erschöpft, da man bei Belastungsphasen bis 85-100% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Eine grobe Richtlinie zur Einschätzung seiner eigenen maximalen HF ist: 220 – (minus) sein Lebensalter. Bei mir wäre es: 220 – 24 = 196. Dies kann aber variieren, da es abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter und Gesundheits-/Trainingszustand ist).

Studienbelege

In einer Studie über das Intervalltraining wurde Ausdauertraining mit Intervalltraining verglichen. Die Gruppe die Ausdauertraining durchführte verbrannte zwar wesentlich mehr Kalorien, wohingegen aber die Intervallgruppe neun Mal mehr subkutanes Fett verlor in Relation zum absoluten Energieverbrauch. Dies zeigt, dass Intervalltraining deutlich wirksamer Fett abbaut als Ausdauertraining.

Bei aerobem Intervalltraining kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass durch das Training eine Zunahme der Kapazität des muskulären Energiestoffwechsels erreicht wird. Dies bedeutet, dass Intervalltraining zu einer erhöhten Aktivität und zur Vermehrung der für den Fettabbau zuständigen Enzyme führte. Folglich wird auch bei anderen Aktivitäten mehr Fett abgebaut.

Zusätzlich konnte belegt werden, dass HIIT Training zu einer statistisch signifikanten Reduktion von Gewicht, BMI, Fett, Gesamtcholesterin und einer Verbesserung von VO2max (maximale Sauerstoffmenge) sowie einer besseren Körperzusammensetzung führt.

HIIT sei die effektivste Methode zur Entwicklung der aeroben Fitness, dies resultierte aus einer weiteren Untersuchung zu diesem Thema. Eine Intervalldauer von 30 Sekunden bis zu 5 Minuten sei eine wirksame Möglichkeit beim Rekrutieren von Typ-2- Muskelfasern aerobe Kraft zu entwickeln.

Durchführung

Da beim hochintensiven Intervalltraining bis an die Belastungsgrenzen trainiert wird, ist es wichtig beim Training Pausen einzubauen um die Herzfrequenz wieder auf ca. 40-50% der maximalen Herzfrequenz sinken zu lassen. Zusätzlich sollte man dieses Training nicht mehr als 2-3 Mal wöchentlich durchführen um dem Körper genügend Regeneration zu ermöglichen.

Wenn Ihr Lust habt selbst mal ein HIIT- Workout durchzuführen, dann klickt einfach auf mein Youtube-Video für Übungs-Inspirationen.

HIIT | #EisbärenAtHome – YouTube

Viel Spaß beim Gas geben! 🙂

Quellen:

Fett weg – Fünf Trainingsmethoden für den Fettabbau (functional-training-magazin.de)

Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis (plos.org)

Science for Sport

Hiit High Intensity Interval Training: Eine Definition (sportlaedchen.de)